Nach dem (Halb)Marathon ist vor dem (Halb)Marathon

Eine optimale Vorbereitung fängt nach dem letzten Rennen an.

Nach dem (Halb) Marathon ist vor dem (Halb) Marathon

In den letzten Wochen sind viele Leute einen Halbmarathon oder sogar die ganze Marathondistanz gelaufen. Einige taten dies mit viel Erfolg, bei anderen lief es jedoch nicht so gut. Bleibt zu klären woran dies liegen könnte?

Es gibt immer Tage an denen es einfach nicht rund läuft und man sich überdurchschnittlich doll quälen muss. Eine optimale Vorbereitung würde jedoch die Möglichkeit erhöhen am Saisonhöhepunkt seine persönliche Bestleistung abrufen zu können.

Meiner Meinung nach trainieren ca. 30-40% der Athleten mit zu viel Intensität und geben sich selbst nicht ausreichend Ruhe und Erholung zur Regeneration in der Vorbereitungsphase. Weitere 30 % stellen das Gegenteil dar und gönnen sich zu viel Pause bzw. laufen viel zu wenig. Der Rest bekommt einen optimalen Mittelweg hin, läuft Bestzeiten und verfügt über eine starke Form auf der Strecke.

Es ist nicht einfach die richtige Mischung zu finden. Dafür muss man zum einen seinen Körper sehr gut kennen oder zum anderen einen kompetenten Laufcoach haben, der Signale des Körper richtig deuten kann, das Training in die richtige Richtung steuert und auch mal einen Dauerlauf durch eine Pause ersetzt, oder eine Pause durch ein Intervall.

Im Internet oder Büchern findet man hunderte von Trainingsplänen. Dies sind jedoch alles Rahmentrainingspläne, die nicht für dich persönlich geschrieben wurden und somit nicht an deine eigenen Bedürfnisse angepasst sind. Ein persönlicher Trainingsplan ist an dein Leben angepasst, ist auf deinen Job, Termine und persönliche Veranstaltungen abgestimmt und berücksichtigt vor allem deine sportlichen Erfahrungen – Beginnst du grade mit dem Laufen? Läufst du deinen 5., 10., oder sogar 99. Marathon?

„When you do as you've always done, you get what you've always got.“

Wenn du immer mit dem gleichen Trainingsplan und Inhalten Trainierst, wirst du immer die gleichen Erfolge erzielen bis deine Leistung schließlich stagniert und schlechter wird. Für eine erfolgreiche Vorbereitung braucht dein Körper Herausforderungen – jedoch auch nicht zu viele. Es kommt auf die optimale „Dosis“ an. Genau aus diesem Grund ist es so wichtig einen individuellen Trainingsplan zu haben, welchen ich zu jeder Zeit für dich ändern und umschreiben kann, sodass die Intervalle zwar lang und hart genug sind, du aber nicht in ein Übertraining rennst. Erholung und Regeneration sind genauso wichtig wie Intervalle.

In 2015 habe ich beim Hamburg Marathon viele Athleten begleitet und betreut. Zwei von ihnen habe ich ein bisschen Mehr Zeit und Unterstützung gewidmet. Trainingspläne wurden neu geschrieben, Einheiten geschoben oder ersetzt und viel mehr Regenerations- und Ruhephasen eingeplant. Das Ergebnis war: 1. Platz bei den Hamburger Marathon Betriebssportmeisterschaften bei den Damen sowie Männern. Ilka und Daniel sind neue Bestzeiten gelaufen und hatte auch in den Tagen danach keinerlei Beschwerden.

Wir hatten eine sehr gute Vorbereitungsphase. Das Geheimnis des Erfolges in dieser Phase liegt darin, genau zu wissen was in den letzten Wochen vor dem Marathon noch fehlt und was noch gemacht werden muss. Der einfachste Weg dies herauszufinden ist die Analyse deiner letzten Rennen. Was funktionierte super, was fehlte, was hätte besser laufen können und wie weit warst du von deinem Ziel entfernt? Ohne so eine Analyse ist es schwer herauszufinden, wie du nächstes mal schneller laufen kannst.

Gleiches gilt auch für den Triathlon. Wie war deine Saison? Warst du besser und schneller als im vorigen Jahr? Was ist gut gelaufen? Gab es Schwierigkeiten bei bestimmten Sportarten? Was möchtest du nächstes Jahr besser machen?

Der nächste Schritt ist der wichtigste. Du musst es aufschreiben. Wenn du es vor dir auf dem Papier lesen kannst, wirst du es selber ernster nehmen.

Wenn du dir alles genau überlegt hast, dir über deine Ziele und Träume im Klaren bist, solltest du in den nächsten Monaten mit einem Coach sprechen. Eine gute Vorbereitung beginnt nach dem letzten Rennen und nicht erst nach Weihnachten.

Also nachdenken, alles aufschreiben, mich kontaktieren und schneller werden!