2018 Hamburg Marathon- sub3club

Dein Marathonvorbereitung für einen Marathon in unter drei Stunden fängt hier an.

Viele normale Läufer (keine super Leistungs- oder Profisportler!) träumen immer noch davon irgendwann einmal die magische drei Stundenmarke in einem Marathon zu unterbieten. Im Frühjahr werde ich eine Gruppe trainieren, die genau dieses Ziel verfolgt.

Im Jahr 2010 gründete ich einen Sub3club und trainierte Athleten um mit ihnen genau dieses Ziel zu erreichen. Alle, außer einer, der gegen Ende des Rennens auf die Toilette musste (aber immer noch persönliche Bestzeit lief), unterboten diese magische Mauer von drei Stunden. Im darauf folgenden Jahr half ich anderen Gruppen ihren Traum von einem Sub3 Marathon zu verwirklichen. Seit nunmehr sieben Jahren trainiere ich kontinuierlich Athleten, die alle das selbige Ziel vor Augen haben- Einmal einen Marathon in unter drei Stunden beenden. 2016 war ich als Pace-Maker beim Hamburg Marathon am Start mit dem Ziel viele Athleten in unter drei Stunden über die Finish-Line zu bringen.

Über den anstehenden Winter bis hin zum Frühling 2017/2018 werde ich beides machen. Zunächst werde ich eine Gruppe von Athleten betreuen, die davon träumen den Marathon in 2:50-3:05 Stunden zu laufen. Diese Athleten werde ich durch einige harte, aber notwendige Schlüsseleinheiten pushen und sie gut auf den Marathon vorbereiten.

Diese Einheiten werden hart, jedoch stets kontrolliert ablaufen. Ich persönlich bin der Meinung, dass Athleten sich im Training verbessern und nicht sich selbst bestrafen sollen.

Das Training wird im Januar starten.

Bevor Du dich für dieses Vorbereitungsprogramm anmeldest, solltest du überprüfen ob Du lediglich von einem Sub3 Marathon träumst oder ob es ein realistisches Ziel für 2018 darstellt. Also, was solltest Du für dieses Projekt mitbringen? Natürlich spielen dein bisheriges Training, deine Wettkampfvergangenheit, deine körperliche Verfassung sowie dein Alter eine entscheidende Rolle, wenn es um die Frage geht, wie schnell du einen Marathon bei idealer Vorbereitung laufen könntest oder wie weit Du dich noch verbessern könntest, im Vergleich zu vergangenen Rennen. Dazu ist es sinnvoll heraus zu finden was realistisch ist. Gemäß Jack Daniels VDOT Tabelle, sollten Athleten, die eine Marathonzeit von 3:05 oder schneller anpeilen, folgende Zeiten mindestens laufen können:

5Km: 19:25

10Km: 40:20

Halbmarathon: 1:29:00

Natürlich gibt es Athleten, die schon auf eine 3:10-3:15 Marathonzeit zurückblicken können und mit einer optimalen Vorbereitung auch unter 3:05 laufen könnten- jedoch muss man auch in der Lage sein auf 5 oder 10Km deutlich unter der Marathonpace zu laufen.

Für den Fall, dass du es noch nicht ausgerechnet hast, damit Du eine 2:59 im Marathon laufen kannst, musst du einen Schnitt von 4:15/km durchhalten.

Mein Ziel ist es deine Laufökonomie zu verbessern sowie deine Ausdauerleistungsfähigkeit zu stärken, sodass du problemlos deine gewünschte Pace über den gesamten Marathon aufrechterhalten kannst.

Wenn Du gut und optimal vorbereitet bist, wirst du in einen Marathon nicht gegen eine Wand laufen oder dem Mann mit dem Hammer begegnen. Die vier bestens Marathons, die ich gelaufen bin, endeten damit, dass ich die Intensität auf den letzten 10 Kilometern noch einmal erhöht habe. Das bedeutet nicht zwangsläufig, dass ich schneller lief als vorher, ich konnte jedoch meine Pace halten, während andere ihre deutlich reduzieren mussten, was mich Plätze gut machen ließ sowie jedes Mal eine neue persönliche Bestzeit für mich bedeutete.

Der Schlüssel des Erfolgs beim Marathonlauf liegt in einem gut ausgeprägten Tempogefühl, welches dich nicht auf den letzten 10 Kilometern ums Finishen kämpfen lässt. Dies gilt sowohl für Athleten, die die 3 Stunden, 4 Stunden oder auch 5 Stunden Mauer brechen wollen- die Fehlertoleranz zwischen Scheitern und dem Erreichen seiner Ziele wird jedoch immer kleiner, je schneller man läuft.

Eine Sache, die sehr wichtig ist und wir zusammen trainieren werden, ist Wettkampfhärte. Man muss sich nicht entspannt und locker fühlen bei einer Geschwindigkeit, die alles andere als langsam ist. Es geht eher darum 5Km mit einer hohen Intensität laufen zu können sowie eine minimal langsamere (circa 5-10 Sekunden pro Kilometer) Pace auch über 10Km halten zu können, um anschließend eine höhere Intensität über den Halbmarathon oder Marathon zu überstehen.

Grundsätzlich gilt- solange du dich nicht an deiner Schmerzgrenze so bequem wie möglich bewegen kannst, wirst du nicht in der Lage sein einen schnellen Marathon zu laufen oder einen Marathon, der am Ende deiner Möglichkeiten liegt.

Um besser auf den kürzeren Unterdistanzen zu werden, empfehle ich, mehr Wettkämpfe zu bestreiten. Warum diese Unterdistanzen Sinn machen und wie sie zu einer Leistungssteigerung führen können, werde ich ein bisschen ausführlicher in meinem nächsten Artikel beschreiben.

Dies ist aber etwas, was wir in die Vorbereitung auf den Frühjahrsmarathon mit integrieren werden.

Wir werden nicht jeden langen Lauf zusammen absolvieren, denn einige lange Läufe können auch in einer entspannten Geschwindigkeit durchgeführt werden. Wir werden hart trainieren, wenn auch dein Körper dazu bereit ist, das Maximum auch sich heraus zu holen.

Die Trainingstermine für den Sub3Club sind:

21.01.2018

18.02.2018

18.03.2018

25.03.2018

15.04.2018

Wenn Du noch Fragen hast, freue ich mich sehr über eine E-Mail oder wenn Du ins Laufwerk zum persönlichen Gespräch kommst.